Combien de protéines par jour ? Le repère simple

Les protéines rassasient, préservent le muscle et aident à déstocker. Mais combien en faut-il vraiment ? Voici le repère, sans complication.

Par la Rédaction Équilibre AlimentaireRelu par Sébastien Joumel, MKDE18 février 20265 min

Assiette de poulet, quinoa et légumes riche en protéines

Le repère : 1,6 à 2,2 g par kg

Pour la plupart des adultes actifs, l'objectif se situe entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Une personne de 70 kg vise donc environ 110 à 155 g de protéines par jour.

Plus l'activité (surtout en résistance) et l'objectif « muscle » sont marqués, plus on se rapproche du haut de la fourchette.

Comment les répartir

L'idéal est de répartir les protéines sur les repas — environ 25 à 40 g à chacun — plutôt que de tout concentrer le soir. Un petit-déjeuner protéiné coupe les fringales de la matinée.

Des exemples concrets

1 œuf ≈ 6 g · 100 g de poulet ≈ 25 g
150 g de skyr ≈ 15 g · 100 g de lentilles cuites ≈ 9 g
1 boîte de thon ≈ 25 g · 30 g d'amandes ≈ 6 g

À retenir

Repère : 1,6 à 2,2 g/kg/jour selon activité et objectif.
Répartir sur les repas, petit-déjeuner inclus.
Au-delà de ~2,2 g/kg, peu d'intérêt supplémentaire.

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Sources & références

Recommandations sur les protéines — ANSES
de Cabo & Mattson — NEJM
PNNS 4

Sébastien Joumel, MKDE

Masseur-kinésithérapeute diplômé d'État, formé en nutrition et diététique. Il n'est ni médecin, ni diététicien, ni nutritionniste : il partage des connaissances et des articles scientifiques. Pour toute question de santé, parlez-en à votre médecin.

Article à visée informative. Il ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Pour toute situation particulière, consultez un professionnel de santé.