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Aliments à IG bas : la liste complète pour stabiliser sa glycémie

Choisir des aliments à index glycémique bas, c'est éviter les pics de sucre, les fringales et le stockage. Voici la liste de référence, et les pièges à connaître.

Comprendre l'index glycémique

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie. Un IG élevé provoque un pic suivi d'une chute rapide — c'est cette chute qui déclenche fringales et coups de fatigue.

On distingue trois niveaux :

• IG bas : 55 ou moins — à privilégier
• IG modéré : 56 à 69 — avec modération
• IG élevé : 70 et plus — à limiter

Les féculents et céréales à IG bas

Contrairement aux idées reçues, on ne supprime pas les féculents : on choisit les bons.

• Lentilles (vertes, corail), pois chiches, haricots — IG 28 à 35
• Quinoa (IG ~53), orge perlé
• Pâtes complètes cuites al dente (IG ~45)
• Pain complet au levain (IG ~45, bien plus bas que le pain blanc à 75)
• Flocons d'avoine complets (IG ~55)
• Patate douce (IG ~63, préférable à la pomme de terre en purée à 80)

Les fruits et légumes à IG bas

La quasi-totalité des légumes ont un IG très bas et peuvent être consommés à volonté.

• Légumes verts, courgettes, brocolis, épinards, poivrons, tomates — IG très bas
• Fruits à IG bas : pomme (36), poire (38), fruits rouges, orange (43), abricot
• À limiter : fruits très mûrs, jus de fruits (l'IG grimpe), fruits secs sucrés

Les erreurs qui font grimper l'IG

Un même aliment peut voir son IG monter selon la préparation :

• La cuisson : plus c'est cuit, plus l'IG monte (pâtes al dente < pâtes trop cuites)
• Le mixage : mixer ou réduire en purée augmente l'IG
• La maturité : une banane très mûre a un IG bien plus élevé qu'une banane ferme
• L'association : ajouter des fibres, des protéines ou un peu de gras abaisse l'IG global du repas

Article à visée informative. Il ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Pour toute situation particulière, consultez un professionnel de santé.